Avant toute chose, rassurez-vous, vous n’êtes pas seuls à chercher de la motivation. C’est d’ailleurs un champ de recherche à part entière en psychologie. En 1993, Robert Vallerand et Edgar Thill, deux chercheurs, y ont même consacré tout un ouvrage de plus de 600 pages. Ils y définissent la motivation comme l’ensemble des forces, qu’elles soient internes (envies, objectifs personnels) ou externes (récompenses ou encouragements), qui nous poussent à déclencher un comportement, telle que la pratique sportive et à le préserver (dans la suite de cet article, nous utiliserons le terme plus général d’activité physique). Bien qu’elle ne soit pas directement observable, la motivation se manifeste à travers nos comportements et peut évoluer dans le temps, en fonction des expériences, des contextes et des objectifs.
La théorie de l’autodétermination : un modèle théorique de la motivation
Jusqu’ici, nous avons parlé de la motivation au sens large, mais il serait plus juste de distinguer différents types de motivation, qui s’inscrivent dans un continuum. Ce continuum part de l’absence de motivation (amotivation) et tend vers la forme la plus interne qu’est la motivation intrinsèque (je fais une activité physique pour mon plaisir et ma satisfaction personnelle).
Entre ces deux extrêmes, on retrouve la motivation extrinsèque, qui correspond au fait de réaliser la tâche afin d’obtenir une récompense ou d’éviter une désapprobation (je fais une activité physique uniquement pour faire plaisir à mes proches ou éviter de me faire réprimander par mon médecin). Bien qu’elle puisse être très robuste, son inconvénient est qu’à la disparition de ce vecteur de motivation, elle risque de s’estomper rapidement.
Pour évoluer vers une motivation intrinsèque, et ainsi ancrer durablement cette nouvelle résolution dans votre quotidien, il est important de satisfaire les trois besoins psychologiques fondamentaux ; le besoin d’autonomie (me sentir libre de mes choix, sentir que je suis à l’origine de mon comportement), le besoin d’appartenance sociale (appartenir à un groupe social et être valorisé au sein de ce groupe) et le besoin de compétence (arriver à réaliser des tâches plus ou moins complexes et mesurer mes progrès).
Quelques clés pour une motivation renforcée
Comme nous l’avons vu, une des possibilités pour ancrer durablement une nouvelle résolution, est de favoriser une motivation de plus en plus intrinsèque, ce qui passe par le développement de ces trois besoins psychologiques fondamentaux. Ainsi, choisir une activité avec vos amis ou votre famille va permettre de renforcer votre besoin d’appartenance sociale. Vous pouvez également opter pour une activité en groupe et ainsi rencontrer de nouvelles personnes qui élargiront votre cercle social. En ce qui concerne le besoin de compétence, vous pouvez vous fixer des objectifs accessibles, des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, acceptables, réalistes et temporellement définis). Par exemple, je me mets au défi d’arriver à courir 5 km sans m’arrêter d’ici la fin du mois de février. Pour atteindre cet objectif, je vais pouvoir le découper en sous-objectifs tels que : aller courir le lundi après le travail (l’action de planification augmente la probabilité de concrétiser ses intentions), intégrer un groupe de coureurs, privilégier la marche à pied ou prendre les escaliers au quotidien.
En vous fixant des objectifs intermédiaires, vous pourrez visualiser plus rapidement votre progression vers votre objectif final. L’idée est de quantifier vos progrès et de cocher les étapes franchies. De plus, en vous centrant sur le processus plutôt que la finalité, vous allez pouvoir apprendre à apprécier les efforts fournis, ce qui renforcera votre sentiment de compétence et vous rapprochera d’une motivation intrinsèque ; je ne pratique plus la course à pied pour mon objectif de faire 5 km mais plutôt pour le plaisir que cela me procure.
Mais avant d’en arriver là, encore faut-il commencer, et pour ça l’objectif des 5 km est intéressant : il est SMART ! C’est d’ailleurs une très bonne idée d’avoir choisi la course à pied, car c’est justement une activité qui vous plaît et que vous pouvez pratiquer quand ça vous arrange. Tout cela va renforcer votre besoin d’autonomie. Et puis, si finalement courir n’est pas votre tasse de thé, n’hésitez pas à tester plein d’activités pour trouver chaussure à votre pied. Peut-être que la nouvelle salle de sport qui vient d’ouvrir sur la route du travail, avec un grand parking, est une belle opportunité*. En plus, ils proposent des séances individuelles pour que vous soyez en mesure de pratiquer en autonomie par la suite. Car oui, la motivation, c’est important, mais les opportunités et les capacités le sont tout autant. Alors, n’hésitez pas à vous faire accompagner par des professionnels qualifiés, ils sauront créer un climat motivationnel adapté à vos besoins. Pour faire simple, si vous voulez vous remettre au sport, et avoir envie d’en faire encore et encore, compétence, soutien social et autonomie, pour la nouvelle année sont vos meilleurs amis.
Camille Giaufer, Doctorante en Science du Mouvement Humain, Université Côte d’Azur et Clément Naveilhan, Doctorant en Sciences du Mouvement Humain, Université Côte d’Azur
Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.
